我們吃的食物含有各種維他命、礦物質，以及有助於維護身體健康的其他重要營養物質。為了幫助維護強壯的骨骼，我們尤其需要獲取足量的兩種營養物質，即鈣和維他命D。

鈣對我們的骨骼有何作用？ 

鈣是一種礦物質。我們的身體含有許多不同的礦物質，例如鐵和鎂，但體內含量最豐富的礦物質是鈣。 

而且，我們的骨骼部分是由鈣鹽（鈣與其他礦物質的混合物）組成，特別是磷酸鈣。磷酸鈣會硬化和強化骨骼。 

我們的身體無法產生鈣，需要從食物和飲料，以及需要時的補充劑中獲取鈣，以構建強壯的骨骼和牙齒並保持它們的健康。如果骨骼健康，我們跌倒時就不太可能骨折。

如果沒有足量的鈣，我們的骨骼會怎麼樣？

鈣的作用不僅僅是構建強壯的骨骼，它還有助於我們的肌肉、心臟和神經正常工作。

 如果沒有從飲食中獲取足量的鈣，我們的身體會從骨骼中提取需要的鈣。長此以往，這一過程會削弱我們的骨骼，增加發生骨質疏鬆症的風險。骨質疏鬆症是一種疾病，會造成骨變得脆弱，讓患有骨質疏鬆症的人有更高的風險發生骨折。

我們需要多少鈣？

每個人需要的鈣量取決於年齡和性別。表1列出了每天需要多少鈣才能維護骨骼強壯和健康。 

出處：美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室 

哪些食物含有鈣？

鈣的最佳食物來源是牛奶和其他乳製品，例如乳酪和優酪乳。鈣的其他食物來源包括：

• 魚（例如三文魚和金槍魚）。
•  綠葉蔬菜（例如甘藍菜和蕪箐）。
• 豆腐（石膏做的豆腐）
•  帶骨小魚（包括沙丁魚和罐裝三文魚）

參見美國公共衛生署署長對於骨健康及骨質疏鬆症的報告：對您有何影響，瞭解若干個富含鈣的食物範例。

有些食物和飲料中添加了鈣。強化食品是指生產商在食物中加入本來沒有的維他命或礦物質。添加了鈣的食品範例包括某些品牌的果汁、豆奶、燕麥和早餐麥片。

一些補充劑也含有鈣。如果您在考慮服用鈣補充劑，請諮詢您的醫療服務提供者。

維他命D對我們的骨骼有何作用？ 

維他命D可以從以下幾個方面促進骨骼健康：

• 幫助我們吸收從食物中獲取的鈣。 
• 與鈣一起，幫助保護老年人免於患上骨質疏鬆症。 
• 促進肌肉和免疫系統的健康功能。我們需要強壯的肌肉來幫助我們平衡並減少跌倒和骨折的風險。

如果沒有足量的維他命D，我們的骨骼會怎麼樣？

如果兒童沒有獲得足量的維他命D，他們可患上佝僂病。佝僂病會讓骨骼變軟、變弱、變形，造成疼痛。

成人如果長時間維他命D的攝入量過低，可造成：

• 骨軟化症，即一種會讓骨骼脆弱，肌肉無力，更有可能發生骨骼彎曲和折斷的疼痛病症。  
• 骨質疏鬆症。

我們需要多少維他命D？

表2列出了每天需要多少維他命D才能維護骨骼健康。 

出處：美國醫學研究院（現在的美國國家醫學院） 

在美國，大多數人攝食的維他命D都沒有達到推薦的攝入量。身體接受陽光照射後會產生一些維他命D。但仍有許多人維他命D水平過低。

哪些食物含有維他命D？

含有維他命D的食物並不多。有一些魚類可以提供我們每天需要的部分維他命D。例如：

• 鱒魚。
• 三文魚。  
• 金槍魚。
•  鯖魚。

美國人從食物中獲取的大部分維他命D都來自強化食品。美國的大部分牛奶和部分優酪乳都添加了維他命D，但大多數的其他乳製品並沒有添加維他命D。

其他可能添加了維他命D的食品（請查看食品標籤以確認）包括：

• 即食早餐麥片。
• 橙汁。

一些補充劑也含有維他命D。如果您在考慮服用維他命D補充劑，請諮詢您的醫療服務提供者。

本文內容由關節炎、肌肉骨骼及皮膚疾病國家研究院(NIAMS)在以下部門的協助下編制：

• 國家衰老研究院（英文）
• 糖尿病、消化系統疾病和腎病國家研究院（英文）
• NIH女性健康研究辦公室（英文）