骨質疏鬆症是一種骨骼疾病，是指骨密度和骨量下降，或者骨的品質或結構發生變化。這可引起骨強度降低，增加骨折風險（詳情請參見英文版的骨質疏鬆症概述。）在兒童時期透過健康的營養和生活習慣構建健康骨骼，有助於在日後預防或延遲骨質疏鬆症和骨折的發生。

為什麼兒童時期的骨骼發育如此重要？

骨骼是不斷變化的活組織。小塊舊骨不斷被清除，代之以新骨。在兒童和青少年時期，隨著骨骼的生長，而且骨頭變得更緻密，儲存的新骨量要遠遠超過清除的舊骨量。

對於大多數的人來說，骨骼中的骨組織量（骨量）在25歲到30歲左右達到峰值，這時骨頭達到最大強度和密度。一個人達到的骨量峰值有助於決定其餘生的骨骼健康狀況。

我的孩子吃的東西可以如何保持其骨骼健康？

現在應該鼓勵孩子養成的最重要終生骨骼健康習慣之一是合理的營養。透過飲食強化骨骼健康是指飲食要均衡，進食的大量食物中應該富含鈣、維他命D和其他對骨骼非常重要的營養物質。 

均衡的飲食也有助於兒童保持健康的體重，這對於健康骨骼很重要。與其他兒童相比，超重的兒童往往有更高的風險發生骨折，這是因為這些兒童更有可能不愛運動，而且他們的骨骼承受的壓力更大。體重過輕也會造成骨健康風險。在青少年時期為了減重過度節食、禁食或運動可導致骨流失。

鈣

鈣的作用不僅僅是構建強壯的骨骼，它還有助於我們的肌肉、心臟和神經正常工作。如果沒有從飲食中獲取足量的鈣，我們的身體會從骨骼中提取需要的鈣。長此以往，這一過程會削弱我們的骨骼，增加發生骨質疏鬆症的風險。如果進食的乳製品不夠，也沒有從食物中獲取足夠的鈣，可增加孩子發生骨折的風險。

鈣的最佳食物來源是牛奶和其他乳製品，例如乳酪和優酪乳。一杯8盎司的牛奶可以提供300毫克的鈣，大約分別是年幼兒童和青少年的推薦攝入量的三分之一和四分之一。其他含鈣的食物包括魚（例如三文魚和金槍魚）、綠葉蔬菜和用穀物製成的食物（例如麵包）。

以下是一些適合孩子而且是優質鈣來源的的零食和主食：

• 用帶骨罐裝三文魚做的三文魚三明治
• 用馬蘇里拉乳酪做的百吉餅烤披薩
• 乳酪塊和蘋果串燒
• 蘋果片塗杏仁醬
• 花生醬香蕉奶昔
• 用煉乳做的土豆泥

維他命D

維他命D有助於兒童和成人的骨骼健康，因為它：

• 幫助我們吸收從食物中獲取的鈣。
• 維持骨健康所需要的鈣。
• 促進肌肉和免疫系統的健康功能。 

美國人從食物中獲取的大部分維他命D都來自強化食品。包括：

• 牛奶（但其他乳製品通常沒有添加維他命D）。
• 即食早餐麥片。
• 橙汁。
• 人造黃油。

在孩子飲食中增加維他命D的一些趣味方法包括：

• 用優酪乳做西瓜和草莓奶昔。
• 堆疊優酪乳、堅果、麥片和漿果層製作優酪乳巴菲。
• 如果孩子不能吃乳製品，可以將嫩豆腐和漿果、蜂蜜和柳橙或檸檬皮屑一起混合，製作一份美味的甜點。
• 用蔬菜塊和蔬菜片與全熟水煮蛋做成有趣的雞蛋動物造型。
• 在法式吐司上澆上乳酪。

許多青少年都沒有攝取足夠的維他命D，這很有可能是因為他們吃喝的乳製品不像年幼兒童那樣多。肥胖兒童還有骨密度較低的問題，有更高的風險缺乏維他命D。維他命D補充劑可能可以幫助肥胖兒童改善骨骼健康。如果您在考慮給您的青少年子女服用補充劑，請諮詢您子女的醫療服務提供者。

如需詳細瞭解兒童需要多少鈣和維他命D，以及這些營養物質良好來源的食物示例，請參閱《鈣和維他命D：對骨骼健康至關重要》。

參加體育運動可以如何幫助我子女的骨骼？

肌肉越用越強壯，骨骼也是一樣。基因決定了骨量達到峰值的時間。但體育運動，尤其是青春期之前的體育運動，對於健康骨骼的生長至關重要。與不愛參加體育運動的兒童相比，積極參加體育運動的兒童會有更多的骨量，而且在他們成年之後通常會保持高骨量。

對兒童骨骼而言，最好的體育運動是負重和阻力運動。既有趣味又可以強化骨骼的運動包括：

• 蹦蹦跳跳（包括跳繩）。
• 柔道。
• 跑步或慢跑。
• 跳舞。
• 體操。
• 團隊運動（例如足球或籃球）。

您可以以身作則，帶領您的孩子參加體育運動。例如：

• 和孩子一起在公園裡散步或跑步，或者一起參加體育運動。
• 讓孩子做需要活動的家務事，例如遛狗或清理落葉。
• 在一天的不同時間安排幾個短暫的運動時間段（10或15分鐘）。
• 在房間裡整理出進行體育運動的空間。

本文內容由關節炎、肌肉骨骼及皮膚疾病國家研究院(NIAMS)在以下部門的協助下編制：

• 國家衰老研究院（英文）
• 糖尿病、消化系統疾病和腎病國家研究院（英文）
• NIH女性健康研究辦公室（英文）