運動如何改善骨骼健康？

隨著年齡的增長，發生骨質疏鬆症的風險會上升。骨質疏鬆症是一種疾病，會造成骨頭變得脆弱，增加了骨折風險。老年人也容易流失肌肉（稱為肌少症的病症）。我們需要強壯的肌肉來幫助我們平衡並減少跌倒和骨折的風險。 

運動對任何年齡成人和兒童的骨骼都有許多益處，例如：

• 幫助兒童構建強壯的骨骼。
• 強化兒童和成人的肌肉和骨骼。
• 預防成人的骨質流失。
• 讓骨骼變得更為緻密，以新骨取代舊骨。
• 改善平衡力和協調力。
• 幫助預防跌倒和骨折。
• 幫助預防骨質疏鬆症。

哪些運動最適合維護骨骼健康？

如果您的骨密度較低（有時這種病症稱為骨量減少症），有骨質疏鬆症或其他身體限制，請在開始運動計畫之前諮詢醫療服務提供者。他們可以幫助您選擇安全而且有益於骨骼健康的運動類型。

組合這些類型的運動，對於構建和維護健康骨骼，預防跌倒和骨折最為有益。

• 負重運動。這些運動會在骨骼上施加壓力，讓骨骼更努力工作。例如：
  • 快走（每小時3-4英里）。
  • 慢跑或跑步。
  • 網球、羽毛球、桌球、匹克球和其他球拍類運動。
  • 爬樓梯。
  • 跳舞。
• 阻力訓練（舉重），即增加運動阻力，讓肌肉更努力工作，變得更強壯。這些運動會對骨骼施加壓力，因此也會讓骨骼變得更強壯。力量訓練可包括使用：
  • 舉重器械。
  • 自由重量器械。
  • 彈力帶。
  • 利用自己的身體重量（例如俯臥撐或引體向上）。
• 平衡力訓練（對老年人尤為重要）。這項運動可改善您的能力，能夠抵抗身體內部和外部可能讓您跌倒的力量。例如：
  • 在不穩定的表面（例如泡沫墊或平衡板）上行走。    
  • 打太極拳。
  • 倒退走。
  • 登階。
  • 弓箭步。
  • 雙腳併攏或單腳站立，前後移動身體重心。

保持骨骼健康需要多大的運動量？

所有成年人：根據美國衛生及公共服務部的建議，所有年齡的成人都應該努力達到以下的運動量：

• 一週至少150分鐘（2.5個小時）的中等強度運動，或者一週至少75分鐘的高強度運動。
• 如果想獲得更多益處，一週至少做兩次中等或高強度的肌肉強化運動。

老年人：對於老年人來說，每週150分鐘的運動應該包括平衡訓練、有氧運動和肌肉強化活動的組合。如果由於健康問題無法做到一週150分鐘的中等強度運動，應該在健康允許的情況下儘量鍛煉身體。

孕婦和產婦：在孕期和分娩之後，女性一週應該至少有150分鐘的中等強度運動。最好是在一週之內均勻分佈運動時間。孕婦應該諮詢醫療服務提供者，瞭解是否需要調整孕期和產後的運動情況，以及如何調整。詳情請參閱《妊娠和骨骼健康》。

有慢性疾病或殘障的成人：可以的話，這些成人一週應該至少有150-300分鐘的中等強度運動，或者一週75-150分鐘的高強度運動。如果可以的話，他們一週應該至少做兩次用到所有主要肌群的肌肉強化運動，強度至少是中度。如果因為健康狀況無法達到這樣的運動量，應該在可能的情況下儘量鍛煉身體。

兒童和青少年：兒童和青少年也需要經常鍛煉身體。給他們的建議是：

• 幼童（3-5歲）應該全天保持身體活動。成人應該鼓勵他們在玩耍的同時做各種活動。
• 年齡在6-17歲的兒童和青少年每天應該至少有1小時的運動時間。大部分的運動應該是中等強度或高強度。在一週中，他們應該至少有3天花時間強化肌肉，還應該至少有3天花時間做強化骨骼運動。

本文內容由關節炎、肌肉骨骼及皮膚疾病國家研究院(NIAMS)在以下部門的協助下編制：

• 國家衰老研究院（英文）
• 糖尿病、消化系統疾病和腎病國家研究院（英文）
• NIH女性健康研究辦公室（英文）